5 einfache Yoga-Übungen für Zuhause – Entspannung und Balance im Alltag

Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit, Körper und Geist in Einklang zu bringen – und das ganz bequem von zu Hause aus. Egal, ob du Anfänger*in bist oder bereits Erfahrung hast, diese fünf einfachen Yoga-Übungen helfen dir, Stress abzubauen, deine Flexibilität zu verbessern und neue Energie zu tanken.

1. Kindhaltung (Balasana) – Entspannung für den ganzen Körper

Diese sanfte Haltung dehnt Rücken, Schultern und Hüften und hilft dabei, zur Ruhe zu kommen.

So geht’s:

• Knie dich auf den Boden, die Zehen berühren sich, die Knie sind hüftbreit auseinander.

• Setze dich auf deine Fersen und lege den Oberkörper nach vorne ab, sodass deine Stirn den Boden berührt.

• Strecke die Arme nach vorne oder lege sie entspannt neben dem Körper ab.

• Atme tief ein und aus und bleibe für mindestens 30 Sekunden in dieser Position.

Tipp: Perfekt als Pause zwischendurch oder zum Abschluss einer Yoga-Session.

2. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) – Kräftigt und dehnt

Diese klassische Yoga-Pose stärkt Arme und Beine, öffnet die Schultern und dehnt die gesamte Körperrückseite.

So geht’s:

• Beginne in der Vierfüßler-Position, Hände schulterbreit, Knie hüftbreit auseinander.

• Drücke die Hände in den Boden, hebe die Knie an und strecke die Beine (so weit es angenehm ist).

• Dein Körper bildet ein umgekehrtes „V“, die Fersen ziehen Richtung Boden.

• Halte die Position für fünf tiefe Atemzüge.

Tipp: Falls deine Beine noch nicht ganz gestreckt sind, kannst du die Knie leicht beugen.

3. Kobra (Bhujangasana) – Stärkt die Rückenmuskulatur

Diese Übung dehnt den Brustbereich, stärkt die Wirbelsäule und fördert eine aufrechte Haltung.

So geht’s:

• Lege dich auf den Bauch, die Hände unter den Schultern aufgestellt.

• Strecke die Beine lang nach hinten.

• Hebe beim Einatmen den Oberkörper an, indem du die Arme leicht durchstreckst, während die Schultern entspannt bleiben.

• Halte die Position für 15–30 Sekunden und atme ruhig.

Tipp: Drücke das Becken leicht in die Matte, um den unteren Rücken zu entlasten.

5. Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) – Mobilisiert die Wirbelsäule

Diese Drehung hilft, Verspannungen im Rücken zu lösen und die Verdauung zu fördern.

So geht’s:

• Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.

• Winkle das rechte Bein an und stelle den Fuß über das linke Bein auf den Boden.

• Setze die rechte Hand hinter dir ab und lege den linken Ellenbogen ans rechte Knie.

• Drehe den Oberkörper sanft nach rechts und blicke über die Schulter.

• Halte die Position für 20 Sekunden, dann wechsle die Seite.

Tipp: Atme tief ein und aus, um die Drehung zu vertiefen.

Fazit: Starte jetzt mit Yoga in deinem Alltag

Diese fünf Übungen sind ideal, um täglich etwas für deine Gesundheit zu tun – egal, ob morgens zum Wachwerden oder abends zur Entspannung. Nimm dir ein paar Minuten Zeit und spüre, wie sich dein Körper und Geist ausbalancieren.

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